Tutto quello che so del digiuno intermittente e che mi sento di dire…

Premessa: Non sono un medico e questo articolo racconta solamente la mia personale esperienza di digiuno intermittente senza alcuna velleità scientifica o medica. Inoltre non pretende di essere esaustivo sull’argomento.

L’AUTOFAGIA

Alla base del successo del digiuno intermittente c’è il meccanismo dell’autofagia, la cui scoperta dobbiamo a Yoshinori Ohsumi, scoperta che nel 2016 gli è valsa il Nobel per la Medicina.

Se chiediamo all’AI di definire l’autofagia leggiamo che:

“L’autofagia è un meccanismo fondamentale delle nostre cellule: significa letteralmente “mangiare sé stessi”. È il processo con cui la cellula ricicla le sue parti danneggiate o inutili — organelli rovinati, proteine vecchie, ecc. — trasformandole in “materia prima” per costruirne di nuove o per produrre energia. È come un servizio di pulizia e riciclo interno: mantiene la cellula sana e funzionale.”

Se proseguiamo chiedendo il legame tra autofagia e digiuno intermittente l’AI ci dice che:

“Quando mangiamo, le cellule hanno energia e nutrienti a disposizione e non hanno bisogno di riciclare troppo.
Quando invece non introduciamo cibo per diverse ore, la cellula va in “modalità risparmio” e attiva l’autofagia per procurarsi energia riutilizzando quello che ha già dentro.”

NAIMA E IL DIGIUNO

Il digiuno non è una novità per una golosa come me. In passato è stata una richiesta del mio corpo, quando giravo per locali perché li recensivo per un portale online, il cibo mi riempiva gli occhi, lo stomaco e il cervello. Così iniziai a fare un giorno di digiuno a settimana, perché sentivo bisogno di depurarmi. Era duro iniziare la mattina senza mangiare ma, dopo il primo pomeriggio, mi accorgevo che i malesseri legati alla mancanza di cibo svanivano.

Certo, non avrei mai pensato che questo mio nuovo percorso di vita 16/8 (16 ore senza mangiare e 8 in cui consumo cibo) risultasse così facile da seguire. La regola principe di questo sistema è che bisogna saltare la colazione oppure la cena (per come siamo abituati a intendere noi italiani la cena).

Ma andiamo con ordine.

Tutto è iniziato con il capire quando mangiare ma – soprattutto – quando non mangiare.

Toglietemi tutto, ma non la colazione.

Visto che il primo pasto della giornata è per me una regola del cuore dovevo rosicchiare le ore serali per arrivare a digiunare le fatidiche 16 (in realtà il range da rispettare va dalle 14 alle 16 ore, io mi sto attestando sulle 15 e mezzo). Dopo qualche giorno di prova la mia routine è diventata questa:

• Colazione la mattina tra le 7 e le 7e30
• Pranzo tra le 12 e le 13
• Una sostanziosa merenda/cena alle 16

Volendo ci sarebbe la merenda delle 10/10e30 ma spesso non ho fame per cui la salto.

MA IO HO FAME (ANZI, NO!)

Ecco, la fame.

La fame non la sento quasi mai perché so gestire i picchi glicemici, so abbinare i cibi – o meglio dire – so quali cibi evitare. In giro si sente dire di abbinamenti di cibo che abbattono i picchi glicemici, ed è una notizia assolutamente veritiera, io stessa ho sperimentato che se mangio una fettina di crostata a colazione e la faccio subito seguire da un cracker con sopra burro di arachidi il salato va a bilanciare lo zucchero e – nonostante abbia fatto una colazione per me insolitamente molto dolce (la crostata) – non ho alcun picco glicemico e arrivo a pranzo sazia e felice. Poi però ci sono gli eccessi.

Proprio ieri sentivo nelle stories di Dario Bressanini dell’esistenza di presunti esperti di  digiuno intermittente che sostengono che mangiare tot mandorle prima di una pizza eviterebbe di ingrassare. Qui mi viene da invocare l’uso del buon senso, che dovrebbe spingere le persone a saper discernere le notizie valide dalle favolette per creduloni.

Nel resto del tempo, dalle 16:00 in poi, per evitare la fame seguo semplicemente il consiglio di un medico che un giorno mi disse: “quando hai fame, bevi” e quindi, se ho fame, mi bevo un bicchiere di acqua, una tisana senza zucchero (durante le 16 ore sono vietate le bibite zuccherate ma anche quelle 0 calorie) e il senso di fame passa.

DIGIUNO INTERMITTENTE COME STILE DI VITA

Sul web si leggono molti benefici legati alla pratica del digiuno intermittente. Oggi sembrerebbe essere una moda ma non è certo un’invenzione del momento. Il digiuno è una pratica benefica che ha origini davvero lontane. Tralasciando chi pratica digiuni di intere settimane per purificare lo spirito e il corpo, questa usanza ha delle radici solide che difficilmente saranno spazzate via dalla prossima dieta cool.

Sì, perché il digiuno intermittente per me non è una dieta, è uno stile di vita, è una filosofia, è un modo di approcciare alla propria giornata, al benessere interiore ed esteriore.

IL DIGIUNO INTERMITTENTE NON FA DIMAGRIRE

“Non di solo digiuno intermittente dimagrisce l’uomo”. Difatti io, non solo pratico regolarmente diversi sport, ma ovviamente seguo anche un piano alimentare che mi porta un deficit calorico perché – inutile abboccare alle fantomatiche diete dal “mangio tanto eppure dimagrisco” è oramai chiaro (anche il già citato Dario Bressanini ne ha fatto un suo cavallo di battaglia nell’ultimo libro che esce il 7 di Ottobre): se non si va in deficit calorico non si dimagrisce.

Invece, andando in deficit, il primo e più evidente risultato del digiuno intermittente è proprio il calo di peso corporeo.

È pur vero che se elimino tutti gli spezza fame, tutte le tentazioni che mi si parano davanti dalle 16:00 in poi ecco che regolarsi col cibo diventa ancora più semplice. Io vado a far spesa la sera e non sgarro mai, mentre prima magari venivo tentata dal pezzettino di pizza, assaggiavo la primizia del banco gastronomia, il cioccolatino alle casse etc.

Quello che a me interessa però, non è (solo) la perdita di peso ma il benessere generale del mio organismo, soprattutto in questa fase della vita in cui sto cercando di riallineare ogni parte di me e guidarla sui binari lucidi e ben oliati della mia vita.

Oltre al dimagrimento ci sono i benefici legati al sonno (digiunando nelle ore serali dormo di più e più profondamente), il senso di leggerezza addominale, l’energia e poi c’è il gusto.

Ecco, il gusto è un plus che non avevo messo in conto.

DIGIUNO INTERMITTENTE: LA MIA GIORNATA TIPO

Io mi sveglio la mattina e, a seconda di come mi gira, scelgo se mangiare un porridge con sopra un mix tra frutti rossi, gocce di cioccolato, frutta secca, semi oleosi, varie ed eventuali; oppure mi capita di svegliarmi e avere desiderio di cappuccino, allora scatta l’home made con la mia fantastica macchinetta a cialde che fa anche i cappuccini e ci abbino 4 fette biscottate, oppure una fetta di crostata. Altre volte concludo la colazione con della frutta fresca o con il burro di arachidi. Mangiando così, è raro che io abbia voglia di una merenda, anche considerando che tendo a pranzare verso le 12:00.

Arrivata a pranzo cerco di non far mancare alcun macronutriente: carboidrati (una fettina di pane resa croccante al microonde, dei cracker integrali, pasta integrale, riso integrale o nero o rosso, cereali, legumi) proteine, che siano vegetali come la soia, pesce, formaggi freschi, uova (mi ripeto ma è ovvio che le proteine le assumo anche con i legumi) e raramente carne. Infine, le mie amate verdure, spesso di due o tre tipi, tra cotte e crude.

E se mi va o se ho della frutta particolarmente golosa, non nego di inserirla a fine pasto.

A questo punto è raro che io abbia voglia di merenda e quindi arrivo alle 16:00 non dico senza fame ma… quasi.

Certo è obbligatorio assumere del cibo. A volte mangio un’insalata con un formaggio fresco o del tofu, altre volte una verdura con un uovo sodo, insomma…nulla di troppo pesante ed elaborato anche perché la preparazione di questo pasto non è affatto stimolata dalla mancanza di fame, ecco perché, spesso, mi capita di “cenare” alle 16 con un bicchierone di frutta fresca tagliata a pezzettini sormontata da 150 gr del mio amato yogurt greco magro e infine una bella manciata di granola croccante, di cui sono molto golosa.

Gustato il tutto, l’alimentazione della giornata è conclusa e si riparte il mattino dopo.

Ci sono ora da fare un paio di precisazioni, forse tre.

DOVEROSE PRECISAZIONI

Prima di tutto mi rendo conto di mangiare poco. Ovviamente voglio perdere peso per cui è tutto calcolato. In teoria.

Dico in teoria perché se continuassi a mangiare così continuerei, anche se forse meno velocemente, a dimagrire e questo non dovrà accadere. Credo quindi che dovrò farmi aiutare da un* nutrizionista per capire come bilanciare correttamente il mio digiuno intermittente, quando e se raggiungerò il peso forma.

Secondo poi, c’è da dire che il digiuno intermittente presuppone un’alternanza tra saltare la cena o la colazione. Soprattutto se si hanno eventi sociali è previsto il consumo della cena e lo spostamento delle 16 ore di digiuno dalle ore serali fin verso quasi il pranzo, saltando quindi la colazione. Io ho scelto di non farlo.

Come detto sopra, non ho cuore di saltare la colazione per cui – di regola – mi tengo un giorno libero a settimana per uscire, cenare in compagnia e mettere in stand by il mio digiuno. La mattina dopo, infatti, non salto mai la colazione bensì, semplicemente, riprendo i miei soliti orari di pasti: 7/12/16. È anche vero che se in una settimana mi capita di uscire due volte a cena o a bere una birra non mi tiro certo indietro. Il digiuno può aspettare, la mia vita no.

In ultimo voglio dire la mia su questo video che il sopracitato Bressanini ha pubblicato pochi giorni fa su YouTube in cui, tra le obiezioni al digiuno, alcuni segnalavano un esponenziale aumento di malattie cardiovascolari, financo al rischio di morte.

Sono perfettamente d’accordo.

Nel senso che, se le persone pensano che il digiuno intermittente sia una dieta in cui per 8 ore possono alimentarsi con qualsiasi junk food e in qualsiasi quantità, forti del fatto di trascorrere le successive 16 ore in autofagia beh, questo sicuramente è una tipologia di alimentazione che – alla lunga – potrebbe incidere pesantemente sulla salute.

Fino a portarli alla morte? Bha! Chi sono io per confermare o negare?

D’altronde credo che il corpo umano non sia un filtro di schifezze e che alimentarsi con cibi processati, raffinati, esageratamente calorici porti a lungo andare problemi di salute (c’è sempre questo tizio sul web che vorrebbe venderci la fake news che un piatto di cui – durante il digiuno intermittente – se ne può mangiare a volontà e comunque dimagrire sia… la carbonara!)

STAY TUNED…

Concludo promettendovi un aggiornamento il Primo di Dicembre, quando saranno trascorsi tre mesi dall’inizio del mio digiuno intermittente perché, come dice François Rabelais  “out vient à point à qui sait attendre.” (Tutto arriva a chi sa aspettare.) 

Foto di Thought Catalog su Unsplash (modificata con Chat GPT)